Nachtdiensten en vroege diensten: als je bij de politie, brandweer, ambulance of defensie werkt, ken je ze maar al te goed. Je draait een onregelmatige dienst en komt ’s ochtends thuis, doodmoe maar klaarwakker. Slapeloosheid door nachtdienst of slecht slapen door onregelmatig werk – het hoort er helaas vaak bij. In dit artikel duiken we in waarom die nachtelijke uurtjes je slaapritme zo in de war schoppen, wat de fysieke en mentale gevolgen zijn, en (belangrijker) wat je er praktisch aan kunt doen.
Inhoudsopgave
- Inhoudsopgave
- Waarom onregelmatige diensten tot slapeloosheid leiden
- Gevolgen van slaaptekort bij nachtwerk 📉
- En dan nog die eerste ochtenddienst…
- Waarom gebeurt dit?
- Wat helpt?
- Praktische slaaptips voor hulpdiensten en nachtwerkers
- Hanteer een vaste slaaproutine
- Maak je slaapkamer donker en stil
- Beperk blootstelling aan fel licht
- Let op met cafeïne en zware maaltijden
- Doe powernaps
- Gebruik eventueel hulpmiddelen als dat nodig is.
- DroomSap (deze werkt voor mij persoonlijk geweldig!)
- Slaaptape (mondtape)
- Slaapmasker en oordoppen
- Blue-light-blocker bril
- Communiceer en improviseer
- Lees en luister ook
- Tot slot…
- Praat mee op het platform
- Onze Partners. Jouw Voordeel.
- Lees verder over deze thema’s
Waarom onregelmatige diensten tot slapeloosheid leiden
Ons lichaam is van nature ingesteld op een vast ritme: overdag actief en ’s nachts slapen. Bij nachtwerk draai je dat om, en dat is vragen om problemen met je slaap. Je biologische klok raakt in de war omdat je wakker bent wanneer je eigenlijk zou moeten slapen. ’s Nachts wil je lichaam rust, maar jij bent aan het werk. En overdag, als je eindelijk naar bed gaat, denkt je lichaam juist: “Wakker worden, het is licht buiten!” 🌞.
Tijdens een nachtdienst maakt je lichaam minder melatonine aan (het “slaaphormoon”), zeker als je in fel licht staat. Ook gaat je lichaamstemperatuur in de ochtend alweer omhoog, terwijl die eigenlijk laag hoort te zijn om goed te kunnen slapen. Geen wonder dat je na thuiskomst ligt te woelen. Vroege diensten geven een soortgelijk probleem: extreem vroeg opstaan voelt als midden in de nacht uit bed moeten en kan je slaapcyclus flink verstoren.
Resultaat: je slaapt vaak korter en onrustiger dan normaal. Veel nachtwerkers voelen zich voortdurend moe en hebben weinig energie. Het lukt soms amper om wakker te blijven tijdens de dienst, of je valt na afloop juist lastig in slaap. Je dag- en nachtritme is simpelweg ontregeld.
Gevolgen van slaaptekort bij nachtwerk 📉
Slaapgebrek door wisselende diensten gaat je niet in de koude kleren zitten. Iedereen die weleens een slechte nacht heeft gehad weet hoe beroerd je je kunt voelen – laat staan als dit structureel gebeurt door nachtdiensten. Enkele veelvoorkomende gevolgen:
- Moeheid en minder focus: Je voelt je chronisch vermoeid en hebt moeite je aandacht erbij te houden. Door slaaptekort reageer je trager; zo kun je bijvoorbeeld bijna te laat remmen in het verkeer na een nachtdienst. Niet ideaal als je met zwaailicht naar een noodgeval racet!
- Cognitieve problemen: Langdurig gebrek aan goede slaap kan je concentratievermogen en geheugen aantasten. Fouten maken ligt op de loer, gevaarlijk in banen waar alertheid levens kan redden.
- Stemmingswisselingen: Weinig slaap maakt prikkelbaar, kortaf en emotioneel instabiel. Je kunt sneller last krijgen van somberheid; onderzoek suggereert zelfs een verhoogde kans op depressie bij mensen die lang nachtdiensten draaien.
- Fysieke uitputting: Je lichaam krijgt te weinig tijd voor herstel. Spieren blijven vermoeid, en je immuunsysteem kan verzwakken, waardoor je vatbaarder wordt voor ziektes. Nachtwerkers kampen vaker met griepjes en andere kwaaltjes.
- Ongezonde gewoontes: Door vermoeidheid grijp je makkelijker naar cafeïne en suikers om wakker te blijven. Ook heb je ’s nachts meer trek in vette snacks. Dit kan leiden tot gewichtstoename en maagklachten als je niet oplet.
- Langetermijnrisico’s: Jarenlang structureel slecht slapen kan op den duur bijdragen aan serieuze gezondheidsproblemen. Zo verhoogt chronisch nachtwerk het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Je stofwisseling en hormonen raken namelijk ontregeld door het constante schuiven met je slaap-waakritme.
Kortom, slecht slapen door onregelmatig werk heeft impact op je hele welzijn – van je reactievermogen op straat tot je humeur thuis op de bank. Geen paniek: veel van deze effecten kun je beperken met de juiste aanpak. 💡
En dan nog die eerste ochtenddienst…
Ken je dat? Het is weer zover: de eerste vroege dienst. Je neemt jezelf heilig voor om op tijd naar bed te gaan. Je wíl ook slapen – echt waar – maar je hoofd doet niet mee. Je ligt te draaien, te piekeren, misschien al een beetje gestrest over of je je wekker wel gaat horen. Ondertussen tikt de klok door. Vet frustrerend.
Je weet dat een goede nachtrust belangrijk is, vooral als je om 05:00 uur naast je bed moet staan. Maar ja, daar lig je dan. Om 23:00 nog klaarwakker. Om 00:30 nog steeds. En nét als je eindelijk een beetje in slaap lijkt te vallen… gaat je wekker. Hallo diepe slaap, doei uitgerust gevoel.
En dus begint je dienst half slaapdronken. Je start op de automatische piloot, gooit er een dubbele koffie in en hoopt dat je hersenen halverwege je dienst aanhaken. Spoiler: dat doen ze meestal niet. Je lichaam loopt achter de feiten aan en dat voel je. Die eerste ochtenddienst is eigenlijk gewoon een jetlag in eigen land.
Waarom gebeurt dit?
Simpel gezegd: je interne klok (je biologische ritme) loopt nog op “avondstand”. Je lichaam is gewend om rond middernacht pas richting rust te gaan. Als je dan ineens om 21:00 in bed ligt, voelt dat alsof je overdag een dutje probeert te doen. Je lijf werkt tegen. Het kost tijd om je ritme om te gooien – en één avond is niet genoeg.
Wat helpt?
- Begin een dag eerder met opschuiven: Ga de dag voor je eerste ochtenddienst al iets eerder naar bed en sta wat eerder op. Kleine verschuiving, groot verschil.
- Vermijd schermtijd vlak voor bed: Blauw licht van je telefoon of tv remt melatonine (je natuurlijke slaaphormoon). Gebruik desnoods een blue light blocker of een oranje bril.
- Gebruik hulpmiddelen slim: Een supplement zoals Droomsap, een slaapmasker of oordoppen kunnen nét dat zetje geven richting slaap.
- Accepteer dat je soms slecht slaapt: Klinkt gek, maar door jezelf minder druk op te leggen om te slapen, val je soms sneller in slaap. De frustratie zorgt vaak voor meer slapeloosheid dan het slapen zelf.
Praktische slaaptips voor hulpdiensten en nachtwerkers
Gelukkig sta je niet machteloos. Of je nu ambulancebroeder, agente, brandweerprofessional of militair bent – er zijn talloze manieren om beter om te gaan met een grillig rooster. Hieronder vind je handige slaaptips voor hulpdiensten en andere nachtbrakers. Pas toe wat bij jou past en ontdek wat werkt!
Hanteer een vaste slaaproutine
Probeer, waar mogelijk, een ritme aan te houden. Ga op je vrije dagen op ongeveer dezelfde tijd naar bed en uit bed, zodat je lichaam iets van regelmaat behoudt. Bouw ’s avonds (of overdag na je dienst) een slaapritueel in: dim de lichten, leg je telefoon weg, lees een boek of neem een warme douche om tot rust te komen. Consistent dezelfde stappen doorlopen voordat je gaat slapen, helpt je brein te snappen dat het bijna bedtijd is.
Maak je slaapkamer donker en stil
Zorg voor een ruimte waar je ongeacht het tijdstip goed kunt slapen. Gebruik verduisterende gordijnen of een goed slaapmasker om elk sprankje licht buiten te sluiten. Draag oordoppen als het overdag te rumoerig is – zo merk je minder van voorbijrazend verkeer of spelende kinderen in de straat. Hoe donkerder en stiller, hoe beter je lichaam in de slaapmodus komt.
Beperk blootstelling aan fel licht
Fel (blauw) licht houdt je alert en remt de aanmaak van melatonine. Zit je ’s nachts tijdens rustige momenten op je telefoon of laptop? Overweeg een blue light blocker – een bril met oranje glazen die blauw licht filtert, of gebruik nachtmodus op je apparaten. En als je na een nachtdienst in de vroege ochtend naar huis gaat, zet dan een zonnebril op. Dat klinkt misschien gek, maar door het felle ochtendlicht te blokkeren, krijgt je lichaam niet ineens het signaal dat het “dag” is. Zo val je thuis sneller in slaap.
Let op met cafeïne en zware maaltijden
Veel collega’s leunen op koffie, cola of energiedrank om de nacht door te komen. Begrijpelijk, maar pas ermee op. Cafeïne houdt je urenlang wakker en kan je slaapkwaliteit verslechteren. Probeer na middernacht geen cafeïnehoudende drank meer te nemen, zodat het tegen de ochtend uit je systeem is. Kies tijdens de dienst voor lichte snacks in plaats of een volledige pizza om 3 uur ’s nachts – een zware maaltijd verwerken is lastiger ’s nachts en met een volle maag slaap je onrustiger . Een licht ontbijt na je dienst (zoals yoghurt met fruit) is prima, maar skip die dubbele espresso erbij.
Doe powernaps
Een kort slaapje kan wonderen doen om bij te tanken. Powernaps van 20-30 minuten helpen je alertheid te vergroten zonder dat je in een diepe slaap duikt. Voel je een inzinker komen tijdens de nachtdienst en kan het qua werk? Zet een timer en doe een tukje van maximaal 20 minuten. Zo’n hazenslaapje kan ervoor zorgen dat je weer scherper bent en vermindert de kans dat je halverwege de nacht instort. Uit onderzoek blijkt dat mensen met wisseldiensten gemiddeld 1,5 tot 2 uur slaap per dag tekort komen, en dutjes kunnen dat deels compenseren . Tip: ook vóór je nachtdienst beginnen kan een powernapje (bijvoorbeeld in de avond) je net wat oppeppen om de nacht door te komen.
Gebruik eventueel hulpmiddelen als dat nodig is.
Er bestaan allerlei tools en trucjes die kunnen helpen bij slaap. Ik heb ook van alles geprobeerd om mijn slaap te optimaliseren, onderstaande hulpmiddelen zijn bij mij erg effectief gebleken, maar probeer vooral zelf wat voor jou werkt.
DroomSap (deze werkt voor mij persoonlijk geweldig!)
DroomSap is een soort slaapsiroop op basis van honing, kruiden én een lage dosis doxylamine – een stof die je suf en slaperig maakt. Het wordt door sommigen gebruikt om sneller in slaap te vallen na een dienst. Het kan tijdelijk helpen om je nachtrust te pakken als je anders ligt te staren naar het plafond. Let op: gebruik het spaarzaam en volgens voorschrift, want het blijft een middel met een werkzame stof (doxylamine) die bijwerkingen kan geven. Zie het als noodoplossing, niet iets voor elke dag. Ik gebruik het zelf voor mijn eerste ochtenddienst aan en als ik merk dat ik na een nachtdienst niet echt ontspannen of slaperig ben als ik thuiskom.
Slaaptape (mondtape)
Dit is een speciale tape die je over je mond plakt tijdens het slapen om mondademhaling te voorkomen. Waarom zou je dat doen? Nou, door neusademhaling slaap je vaak rustiger en voorkom je snurken of een droge mond. Voor veel mensen in wisseldiensten is kwaliteit belangrijker dan kwantiteit: elke uurtje slaap moet dan wel diep en herstellend zijn. Slaaptape kan daarbij helpen als je merkt dat je vaak met open mond slaapt. Gebruik wel je gezonde verstand: alleen toepassen als je vrij door je neus kunt ademen! Bij verkoudheid of verstopte neus sla je het over. Dit is een wat vreemde wellicht, haha! Maar het werkt voor mij perfect.
Slaapmasker en oordoppen
We noemden ze al, maar het is de ultieme combo voor overdag slapen. Een goed aansluitend slaapmasker houdt het ochtendlicht of felle middagzon tegen, terwijl zachte oordopjes dempen dat buurman de heg gaat trimmen wanneer jij net REM-slaap pakt. Er zijn zelfs high-tech slaapmaskers met ingebouwde bluetooth-oordopjes die rustgevende muziek of witte ruis spelen – maar een simpel maskertje en foam oordoppen kunnen al genoeg zijn.
Blue-light-blocker bril
Voor de gadgetfreaks onder ons zijn er oranje/rode brillen die het blauwe licht van schermen en kunstlicht filteren. Je zet ze een uur voor je naar bed gaat op (of na een nachtdienst tijdens je rit naar huis, zoals eerder genoemd). Dit trucje bootst schemering na voor je ogen, waardoor je lichaam meer melatonine aanmaakt. Sommige collega’s zweren erbij om ’s ochtends sneller knock-out te gaan. Het is relatief goedkoop te proberen, dus wellicht de moeite waard als je veel met schermen zit laat op de avond of in een fel verlichte meldkamer werkt.
Communiceer en improviseer
Bespreek thuis dat slaap voor jou belangrijk is. Thuis kun je afspreken met het gezin dat ze je niet storen tot een bepaalde tijd. Hang desnoods een “Niet storen – nachtwerker aan het slapen” bordje op de deur. Wees creatief: sommige hulpverleners zweren bij hulpmiddelen als een koel kussen (tegen opvliegers van vermoeidheid) of zelfs yoga-oefeningen voor het slapengaan om mentaal tot rust te komen. Zoek uit wat voor jou werkt en maak er gebruik van.
Lees en luister ook
Met Thomas spraken we eerder over slaap en ontspanning in onze podcast, luister deze via onderstaande link of lees het verhaal en tips en tricks.
Tot slot…
Tot slot, wees lief voor jezelf. Onregelmatig werken is topsport voor je lijf. Verwacht niet dat je het ritme van een “normaal” 9-tot-5 mens kunt volgen. Gun jezelf die extra rust waar mogelijk en schaam je niet om slaap hoog op je prioriteitenlijst te zetten. Je kunt immers pas goed voor anderen zorgen als je ook een beetje voor jezelf zorgt 😉. Slaap lekker – of het nou om 3 uur ’s nachts of 3 uur ’s middags is!
Bronnen:
Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology. Sleep, 26(2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
Sleep Foundation. (2023). Shift Work and Sleep. Opgehaald van https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder
Trimbos-instituut. (2022). Slaap en gezondheid: de impact van slaaptekort op de mentale gezondheid. https://www.trimbos.nl
Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). (2021). Nachtwerk en gezondheid. https://www.rivm.nl/nachtwerk
Disclaimer: voor sommige productlinks krijgen wij een vergoeding bij aankoop, je support daarmee onze content. We gebruiken de meeste producten zelf maar vinden het netjes om deze disclaimer te geven.
Praat mee op het platform
Onze Partners. Jouw Voordeel.
Voor hen die naar voren stappen.
Het grootste landelijke platform voor iedereen in uniform- en crisisorganisaties.
🧠 Kennis en informatie delen
🎓 Leren en ontwikkelen
📖 Verhalen en ervaringen
💰 Voordeel bij winkels en webshops
📈 Persoonlijke groei en inspiratie