Er zijn momenten dat alles tegelijk gebeurt. Een melding komt binnen, je moet razendsnel reageren, en nog vóór je hersenen alles verwerkt hebben, staat je lijf al in de hoogste versnelling: focus op de situatie – maar ook: een verhoogde hartslag, oppervlakkige ademhaling, droge mond. Stress.
Oke, misschien niet iedere dag. Maar we kennen allemaal de momenten dat je naar een melding moet waarbij je merkt dat dit (gezonde) stress oplevert. Hoe kan je dit nog beter reguleren en in je voordeel gebruiken?
Als hulpverlener weet je dat je niet kunt wachten tot je kalmeert. Je moet het zelf doen. En gelukkig kan dat. Met iets wat je altijd bij je hebt: je ademhaling.
Geen zweverig gedoe: fysiologie
Je ademhaling beïnvloedt direct je zenuwstelsel. Door bewust te ademen kun je binnen een minuut je hartslag omlaag brengen, je hoofd helderder maken en je lichaam terugbrengen naar een staat van paraatheid in plaats van stress. Wetenschap? Ja. Maar vooral: toepasbaar in jouw werk.
Of je nu politieagent bent, brandweerman, ambulanceverpleegkundige of handhaver – deze technieken werken altijd, ook midden in de hectiek.
Wil je deze informatie nog effectiever opnemen? Als je lid bent kan je gratis gebruik maken van onze Pulse database en anders kan je meteen toegang krijgen via onze microlearning pagina.
1. Box Breathing
Deze techniek wordt gebruikt door Navy SEALs en elite-eenheden, maar is net zo krachtig in de meldkamer of op straat.
Zo werkt het:
- Adem 4 seconden in
- Houd 4 seconden vast
- Adem 4 seconden uit
- Houd 4 seconden leeg
Herhaal dit 3 tot 5 keer. Je merkt al snel dat je rustiger wordt en je gedachten weer kunt ordenen. Perfect voor tijdens een briefing, na een lastige melding of gewoon op de wc als je voelt dat het te veel wordt.
2. De fysiologische zucht – de kortste route naar ontspanning
Deze techniek is simpel, snel en bewezen effectief. Neurowetenschappers aan Stanford ontdekten dat één specifieke manier van zuchten je lichaam sneller kalmeert dan meditatie.
Probeer het nu meteen:
- Adem twee keer achter elkaar diep in (via je neus)
- Adem langzaam en volledig uit via je mond
Deze ‘dubbele inademing’ rekent af met die hoge ademhaling in je borst en activeert direct je nervus vagus – de rem op je stresssysteem. Binnen 30 seconden voel je verschil.
Persoonlijk werkt deze methode voor mij het beste, snel en effectief.
3. Tactical Breathing
Stel je voor: je stapt uit je dienstwagen, je weet dat je een mogelijk gevaarlijke situatie ingaat. Je moet gefocust zijn. Tactical breathing is dan jouw tool:
- Adem 4 seconden in
- Adem 4 seconden uit
- Herhaal dit 5 tot 6 keer
Het kalmeert je hartslag, stabiliseert je zenuwstelsel en voorkomt tunnelvisie. Het is een soort mentale reset-knop.
4. Een bonus top voor leden
Speciaal voor leden en mensen die onze microlearning volgen vind je een vierde ultra effectieve methode in de microlearning.
Waarom dit werkt (en waarom jij het nu moet oefenen)
Je autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen: de gaspedaal (sympathisch) en de rem (parasympathisch). Bij stress trap je automatisch op het gas. Door bewust te ademen, activeer je de rem. Zo simpel is het.
Maar let op: dit werkt alleen als je het traint. Net als je spierherinnering voor het trekken van je wapen of bedienen van je AED, moet ook deze reflex worden ingeslepen. Eén minuut per dag is al genoeg. Bouw het in: tijdens de lunch, bij de koffie of voor het slapengaan.
Een mooie quote die ik heb gehoord tijdens deelname aan de EMS Bootcamp van Mets center was: Als je merkt dat je wilt versnellen, moet je juist vertragen. Zeer relevant voor dit artikel en helemaal waar!
Van noodgreep naar vaardigheid
Wat deze ademtechnieken uniek maakt, is dat ze je direct helpen, zonder dat je een app, coach of rustige omgeving nodig hebt. Dus de volgende keer dat je merkt dat je adem hoog zit, je hartslag omhoog schiet en je brein volloopt… weet dan: je hebt een tool. Geen trucje. Geen magie. Gewoon: je adem.
🤓 Prikkelen vs activeren van de nervus vagus
- Activeren van de nervus vagus (bijv. via rustige ademhaling) stimuleert het parasympathisch zenuwstelsel → zorgt voor rust, vertraging van hartslag, ontspanning.
- Prikkelen van de nervus vagus (bijv. plotselinge druk op de hals, pijn, of extreme emoties) kan bij sommige mensen een overreactie geven → vagale respons, zoals duizeligheid, misselijkheid of zelfs flauwvallen (vasovagale reactie).
🧠 Dus het verschil zit in hoe je stimuleert:
- ⚡️ Abrupt, ongecontroleerd, intens → Prikkelen: Kan leiden tot een ongewenste vagale reflex (bijv. bij prikangst, trauma, oververhitting).
- 🌬️ Geleid, kalm en gecontroleerd → Activeren: Leidt tot ontspanning, focus, daling van stress (denk aan ademhalingstechnieken).
🎯 In de context van ademhalingstechnieken:
Als wij zeggen dat je de nervus vagus “activeert” via een fysiologische zucht of box breathing, dan bedoelen we het op een gereguleerde manier. Niet via abrupte prikkels of vagale overstimulatie.💡 Het is dus een kalmerende stimulatie, geen stressveroorzaker.
Wil je dit delen met je team?
✔ Stuur het door in je dienstgroep
✔ Oefen samen voor een oefening
✔ Of plak een post-it in je kluisje: “Adem = reset
THISLINE. Voor hen die naar voren stappen.
Een gesloten online platform van collega’s uit heel Nederland.
- Trots & Passie
- Kennisdeling
- Voordeel & Extra’s
€12,95
10% gaat naar ons support programma.
- Afgesloten omgeving
- Toegang tot kortingen
- Exclusieve content
🤝 Onze Partners
Als je lid bent van ons gesloten platform profiteer je van voordeel bij onder andere deze toffe partners. Dan verdien je jouw lidmaatschap meteen terug.
📚 Lees verder
/w=32,quality=90,fit=scale-down){kind=small}
