Ontdek hoe je fit en vitaal kunt blijven tijdens een rustige dienst. Deze blog biedt praktische tips, van fysieke oefeningen en korte workouts tot meditatie en gezonde snacks. Verbeter je welzijn en prestaties terwijl je je tijd effectief benut. Maak van elke rustige dienst een kans voor zelfverbetering!
We kennen allemaal die diensten waar het rustiger is dan normaal. Het kan verleidelijk zijn om deze tijd te gebruiken om even bij te komen - dat is soms ook goed om te doen - maar het is ook een uitgelezen kans om aan je fysieke en mentale welzijn te werken. In deze blog delen we enkele tips om fit en vitaal te blijven tijdens een rustige dienst.
Fysieke Oefeningen
Fysieke oefeningen kunnen ervoor zorgen dat je lekker fit blijft en dat je niet inkakt of een lui gevoel gaat krijgen.
Stretching
Een rustige dienst biedt de perfecte gelegenheid om te stretchen. Dit helpt niet alleen om spierspanning te verminderen, maar het verbetert ook je flexibiliteit en bereik.
1. Hamstring Stretch
- Ga rechtop staan en strek één been voor je uit, met de hiel op de grond en de tenen naar je toe gericht.
- Buig je andere knie lichtjes en leun voorover vanuit je heupen, terwijl je je rug recht houdt.
- Probeer je uitgestrekte been zo ver mogelijk aan te raken met je handen.
- Houd deze positie 15-30 seconden vast en wissel dan van been.
2. Schouder Stretch
- Zit of sta rechtop.
- Breng je rechterarm over je lichaam.
- Gebruik je linkerarm om je rechterarm dichter naar je borst te trekken.
- Houd deze positie 15-30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
3. Kuit Stretch
- Ga met je gezicht naar een muur staan en plaats je handen tegen de muur op schouderhoogte.
- Plaats één voet achter de andere.
- Buig je voorste knie en houd je achterste been gestrekt.
- Druk je achterste hiel in de vloer en leun naar de muur toe.
- Houd deze positie 15-30 seconden vast en wissel dan van been.
Deze oefeningen zijn eenvoudig maar effectief en kunnen gemakkelijk worden gedaan tijdens een rustige dienst. Vergeet niet om altijd naar je lichaam te luisteren en niet te forceren als een stretch pijnlijk aanvoelt.
Korte Workouts
Je hebt geen sportschool nodig om fit te blijven. Een paar korte workouts kunnen al wonderen doen. Denk aan push-ups, sit-ups of zelfs een paar minuten joggen op de plaats. Hier zijn drie extra oefeningen die je gemakkelijk kunt integreren in je routine:
1. Luchtfietsen
Luchtfietsen is een uitstekende oefening voor je buikspieren en kan gemakkelijk worden gedaan in een kleine ruimte.
- Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd.
- Til je benen op en buig je knieën.
- Breng je rechterelleboog naar je linkerknie en strek je rechterbeen uit.
- Wissel van kant en breng je linkerelleboog naar je rechterknie.
- Doe dit gedurende 30 seconden tot 1 minuut.
2. Muurzitten
Muurzitten is een geweldige oefening voor je dijen en kan vrijwel overal worden gedaan.
- Sta met je rug tegen een muur.
- Zak naar beneden totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast, streef naar minimaal 30 seconden.
3. Tricep Dips
Deze oefening richt zich op je triceps en kan worden uitgevoerd met behulp van een stevige stoel of tafel.
- Plaats je handen op de rand van de stoel of tafel, met je vingers naar voren gericht.
- Strek je benen uit en houd je hielen op de grond.
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen.
- Duw jezelf weer omhoog om de startpositie te bereiken.
- Voer 10-15 herhalingen uit.
Meditatie: Het is Niet Wat Je Denkt
Meditatie heeft misschien een "zweverige" reputatie, maar het is wetenschappelijk bewezen dat het stress kan verminderen en de concentratie kan verbeteren. En als je denkt dat meditatie alleen voor monniken is, denk dan opnieuw. Er zijn apps zoals "Meditation Moments" die meditatie toegankelijk en begrijpelijk maken voor iedereen.
Meditation Moments biedt speciaal voor geüniformeerde professionals 10% korting.
Wetenschappelijke Ondersteuning: Geen Gebakken Lucht
Als je nog steeds sceptisch bent, overweeg dan dit: een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift "JAMA Internal Medicine" heeft aangetoond dat meditatie symptomen van angst, depressie en pijn kan verminderen. Dat is geen "zweverig" onderzoek; dat is wetenschap.
Voeding
Gezonde Snacks: Meer dan Alleen een Trend
Je hebt waarschijnlijk al gehoord van de "gezonde snack"-trend en misschien denk je dat het allemaal een beetje overdreven is. Maar voordat je teruggrijpt naar die zak chips of die chocoladereep, overweeg dan het volgende: wat je eet, heeft direct invloed op hoe je je voelt en presteert.
We hebben met Thomas een uitgebreid blog en podcast gesprek gevoerd over gezonde voeding als je hier meer over wilt weten.
Waarom het Belangrijk is
Het is gemakkelijk om te grijpen naar suikerrijke of vette snacks, vooral tijdens een rustige dienst. Maar deze voedingsmiddelen kunnen je energieniveaus laten crashen en je focus verminderen. Gezonde snacks daarentegen kunnen je een gestage stroom van energie geven zonder de onvermijdelijke crash.
Snackopties
- Fruit: Een appel, banaan of een handje bessen zijn uitstekende keuzes die natuurlijke suikers en vezels bevatten.
- Noten: Rijk aan gezonde vetten en eiwitten, een klein handje noten kan je honger stillen en je energie geven.
- Yoghurt: Kies voor de ongezoete variant en voeg eventueel wat fruit toe voor smaak.
- Groentesticks: Snijd wat wortels, komkommer of paprika en dip ze in hummus voor een knapperige en vullende snack.
- Volkoren Crackers: Combineer met kaas of avocado voor een evenwichtige snack.
Plan Vooruit
Als je weet dat je een rustige dienst hebt, plan dan vooruit en pak wat gezonde snacks in. Het kost maar een paar minuten om je voor te bereiden, maar de voordelen voor je welzijn en prestaties kunnen groot zijn.
Voldoende Water: Meer dan Alleen Dorstlessen
Je hebt vast wel eens gehoord dat je voldoende water moet drinken, maar misschien denk je dat dit advies vooral voor atleten of gezondheidsfanaten is. Echter, hydratatie is cruciaal voor iedereen, en hier is waarom.
Het Belang van Hydratatie
Water is essentieel voor bijna elke functie in je lichaam. Het helpt bij de spijsvertering, de regulatie van de lichaamstemperatuur, en zelfs bij mentale functies. Een gebrek aan water kan leiden tot vermoeidheid, verminderde concentratie en hoofdpijn.
Hoeveel is Genoeg?
De algemene aanbeveling is om minstens 8 glazen water per dag te drinken, maar dit kan variëren afhankelijk van je activiteitsniveau, het klimaat waarin je werkt, en andere factoren. Een goede vuistregel is om te drinken wanneer je dorstig bent, maar wacht niet tot je uitgedroogd bent.
Tips voor het Drinken van Water
- Begin je Dienst met Water: Start je dienst met een glas water om je hydratatieniveau een boost te geven.
- Gebruik een Waterfles: Houd een hervulbare waterfles bij de hand om jezelf eraan te herinneren regelmatig te drinken.
- Voeg Smaak toe: Als je het moeilijk vindt om water te drinken omdat het "saai" is, voeg dan een schijfje citroen of limoen toe voor een vleugje smaak.
- Stel Herinneringen in: Gebruik je telefoon of smartwatch om je eraan te herinneren om elk uur een paar slokken te nemen.
Mannen: De algemene aanbeveling voor mannen is ongeveer 3,7 liter water per dag, wat neerkomt op ongeveer 15,5 kopjes. Dit omvat alle vloeistoffen die worden geconsumeerd, niet alleen water. Denk wel koffie drijft water af.
Vrouwen: Voor vrouwen wordt ongeveer 2,7 liter water per dag aanbevolen, wat gelijk is aan ongeveer 11,5 kopjes. Ook dit omvat alle vloeistoffen die gedurende de dag worden geconsumeerd.
Conclusie
Hydratatie is niet iets dat je kunt negeren, vooral niet als je een actieve of stressvolle baan hebt. Het is een eenvoudige, maar effectieve manier om je algehele welzijn en prestaties te verbeteren. Dus de volgende keer dat je een rustige dienst hebt, maak er een punt van om voldoende water te drinken.
Teamwork
Kennis Delen
Een rustige dienst biedt een uitstekende gelegenheid om kennis en ervaringen met collega's te delen. Dit gaat verder dan gewoon een praatje maken; het heeft directe voordelen voor jou en je team.
Intervisie: Reflectie en Groei
Intervisie is een gestructureerde manier om werkervaringen te bespreken en te reflecteren op je eigen handelen en dat van anderen. Het is een krachtig instrument voor professionele ontwikkeling en teambuilding. Door regelmatige intervisiesessies te houden, kun je knelpunten identificeren, oplossingen vinden en uiteindelijk de kwaliteit van je werk verbeteren.
Bespreken van Casussen: Praktische Toepassing
Het bespreken van specifieke casussen uit je eigen praktijkervaring kan ongelooflijk waardevol zijn. Het stelt je in staat om vanuit verschillende perspectieven naar een situatie te kijken en nieuwe inzichten te verkrijgen die je in toekomstige gevallen kunt toepassen.
Kennis delen is niet alleen nuttig voor persoonlijke groei, maar het versterkt ook het teamverband en verbetert de kwaliteit van de zorg die je biedt. Dus de volgende keer dat je een rustige dienst hebt, overweeg dan om tijd te besteden aan intervisie en het bespreken van casussen.
Kort Scenario Oefenen
Een andere manier om lekker bezig te zijn én het teamwork en kennis te verbeteren is het oefenen van een kort scenario, dit kan je al doen met 3 man. Één collega zet een kort scenario uit en de andere twee collega's gaan te werk. Je kan dit ook op papier doen of een casus opzoeken op een nieuwssite en deze hypothetisch doorlopen, super leuk en leerzaam!
Conclusie
Een rustige dienst hoeft niet per se een verloren dienst te zijn. Het biedt juist een kans om aan jezelf te werken, zowel fysiek als mentaal. Door deze tips te volgen, kun je jezelf verbeteren en tegelijkertijd de kwaliteit van de zorg die je biedt verhogen.
Dus de volgende keer dat je een rustige dienst hebt, denk dan aan deze tips en maak er het beste van. Je lichaam en geest zullen je dankbaar zijn, en je zult beter voorbereid zijn op de uitdagingen die je in je werk tegenkomt.