Als hulpverlener werk je vaak onder druk of stress, draait lange diensten, vaak op onregelmatige tijden, en moet snel schakelen tussen situaties die veel van je vragen. Je werk kan intensief zijn, maar brengt ook uitdagingen met zich mee als het gaat om het behouden van een gezonde levensstijl. Zeker als je te maken hebt met onregelmatige werktijden, stressvolle momenten en fysieke belasting, kan het lastig zijn om de tijd en energie te vinden om gezond te eten en voldoende te bewegen.
Toch zijn dit juist de momenten waarop goede voeding en beweging een groot verschil kunnen maken. Gezonde voeding houdt je energieniveau stabiel en zorgt ervoor dat je lichaam de brandstof krijgt die het nodig heeft om scherp en gefocust te blijven. Beweging versterkt je spieren en verbetert je uithoudingsvermogen, zodat je fysiek beter bestand bent tegen de uitdagingen van het werk. In deze gids, met inzichten van ambulancechauffeur en vitaliteitscoach Thomas ten Hoedt, vind je praktische tips om gezond te blijven, ondanks de hectiek van het dagelijks leven als hulpverlener.
Voeding: De Basis voor Energie en Vitaliteit
Wat je eet, is van grote invloed op hoe je presteert, zowel op het werk als daarbuiten. Een goed uitgebalanceerd dieet geeft je lichaam de juiste brandstof om je energie en focus op peil te houden. Het tegenovergestelde is ook waar: slechte voeding kan je energie wegzuigen, je concentratie verminderen en je prestaties negatief beïnvloeden. Zeker met onregelmatige diensten is het belangrijk om bewust te kiezen voor voeding die je lichaam voedt, in plaats van je alleen maar vult.
1. Ontbijt: Start je Dag Sterk
Het ontbijt is de eerste maaltijd van de dag en geeft je de energie om scherp en productief te zijn, vooral tijdens ochtenddiensten of lange shifts. Veel hulpverleners slaan het ontbijt over of kiezen voor snelle, ongezonde opties zoals croissants, suikerhoudende cornflakes of een wit broodje met kaas. Hoewel dit makkelijk en snel is, zorgt het voor een snelle piek in je bloedsuiker, gevolgd door een onvermijdelijke crash. Daardoor voel je je kort na je ontbijt alweer futloos en hongerig.
Gezonde keuze:
Een beter alternatief is een voedzaam ontbijt dat je langdurige energie geeft. Een kom volle Griekse kwark met noten, zaden en een stuk fruit zoals blauwe bessen of appel is een uitstekende optie. Dit biedt een gebalanceerde mix van eiwitten, gezonde vetten en langzame koolhydraten, waardoor je langer verzadigd blijft en je energieniveau stabiel blijft.
Ongezonde keuze:
Bewerkte producten zoals kant-en-klare ontbijtgranen, cruesli of muesli met toegevoegde suikers, en commerciële ontbijtdrankjes lijken misschien een makkelijke oplossing, maar zijn vaak gevuld met verborgen suikers. Deze producten zorgen voor snelle suikerpieken en geven je geen duurzame energie, waardoor je al snel weer naar een snack grijpt.
2. Lunch: Makkelijk, maar Voedzaam
Lunchen tijdens een drukke werkdag kan soms een uitdaging zijn. Het is verleidelijk om voor de makkelijke weg te kiezen, zoals een kant-en-klaar broodje, een snack uit de automaat of een snelle hap bij het tankstation. Deze keuzes vullen misschien even, maar geven je niet de voedingsstoffen die je nodig hebt om de rest van de dag scherp en energiek te blijven.
Gezonde keuze:
Een voedzame, zelfgemaakte salade is een goede manier om veel groenten, eiwitten en gezonde koolhydraten binnen te krijgen zonder dat het veel tijd kost. Gebruik verse groenten zoals spinazie, komkommer, tomaten en paprika, en voeg een eiwitbron toe, zoals gegrilde kip, tonijn of tofu. Een handje noten of zaden kan zorgen voor gezonde vetten, en een beetje quinoa of zoete aardappel levert je de langzame koolhydraten die je lichaam nodig heeft voor stabiele energie. Maak je lunch de avond van tevoren klaar, zodat je het alleen maar hoeft mee te nemen.
Ongezonde keuze:
Kant-en-klare salades uit de supermarkt lijken een gezonde keuze, maar let goed op de ingrediënten. Deze bevatten vaak verborgen suikers in de dressings en ongezonde toevoegingen zoals gefrituurde croutons of mayonaise-rijke pastasalades. Broodjes of snacks uit de automaat zijn een snelle oplossing, maar zitten vaak vol met verzadigde vetten, bewerkte koolhydraten en weinig voedzame ingrediënten, waardoor je snel weer honger hebt en je moe voelt.
Praktische Tip:
Als je haast hebt of geen zin hebt om zelf een maaltijd voor te bereiden, kun je gebruikmaken van Menuut, dat gezonde, kant-en-klare maaltijden aanbiedt. Als THISLINE-lid krijg je 10% korting, waardoor je altijd toegang hebt tot voedzame maaltijden die je helpen om gezond te blijven, zelfs op de drukste dagen.
3. Diner: Licht en Voedzaam
Het avondeten hoeft niet zwaar te zijn, vooral niet als je een nachtdienst hebt of na je dienst wilt ontspannen en goed wilt slapen. Na een lange dag kan de verleiding groot zijn om iets snel en ongezond te eten, zoals een pizza, een afhaalmaaltijd of een portie friet. Hoewel deze maaltijden tijdelijk voldoening geven, zijn ze vaak zwaar en moeilijk te verteren, vooral als je lichaam zich klaarmaakt om te rusten.
Gezonde keuze:
Een goede avondmaaltijd bestaat uit veel verse groenten, een portie eiwitten (zoals kip, vis of tofu), en een kleine hoeveelheid volkoren koolhydraten, zoals zilvervliesrijst, quinoa of zoete aardappel. Groenten zoals broccoli, wortelen en spinazie zitten boordevol vitaminen, vezels en mineralen die je lichaam helpen om goed te functioneren. Deze maaltijd is voedzaam, licht verteerbaar en zorgt ervoor dat je lichaam herstelt na een lange dag.
Ongezonde keuze:
Zware maaltijden zoals een diepvriespizza, een grote portie pasta met romige saus of gefrituurd voedsel zijn moeilijk te verteren, vooral als je ze laat op de avond eet. Ze zitten vol met ongezonde vetten, zout en lege calorieën die je energieniveau snel laten zakken en je slaap kunnen verstoren.
Tussendoortjes: Kies voor Voedzame Opties
Tijdens een lange dienst kunnen tussendoortjes je redden, maar ze kunnen ook je valkuil zijn. Veel collega’s grijpen naar een snelle snack zoals een candybar, een zak chips of een frisdrank om zichzelf op te peppen. Deze snacks geven je weliswaar een korte energieboost, maar zorgen ook voor energiedips en een onstabiele bloedsuikerspiegel. Bovendien bevatten ze vaak veel lege calorieën, suikers en ongezonde vetten.
Gezonde keuze:
Gelukkig zijn er genoeg gezonde tussendoortjes die je makkelijk kunt meenemen en die je langdurige energie geven. Denk bijvoorbeeld aan:
- Een handje ongezouten noten zoals amandelen of walnoten
- Een stuk fruit zoals een appel, banaan of peer
- Rauwkost zoals wortels, paprika of komkommer met een klein beetje hummus
- Een gekookt ei of een volkoren cracker met avocado
Ongezonde keuze:
Vermijd tussendoortjes zoals candybars, suikerkoeken en energiedrankjes. Deze zitten vol met ongezonde vetten, suikers en kunstmatige toevoegingen die je bloedsuiker laten schommelen en je juist meer vermoeid maken. Ook sportdrankjes bevatten vaak onnodige suikers en moeten worden vermeden tenzij je intensief hebt getraind.
Iedere week gezonde recepten
Menuut (gezonde kant-en-klare maaltijd recepten): Hulpverleners krijgen 10% korting bij Menuut. Zo kun je snel en makkelijk gezonde maaltijden bereiden die je ondersteunen bij een gezonde levensstijl.
Kant-Klaar Maaltijden
Onze vrienden van 
Beweging: Kleine Aanpassingen, Groot Effect
In een druk werkleven is het niet altijd mogelijk om naar de sportschool te gaan, maar dat betekent niet dat je niet voldoende kunt bewegen. Met kleine aanpassingen kun je meer beweging in je dagelijkse routine opnemen, waardoor je fitter blijft zonder dat je je hele schema omgooit.
1. Pak de Trap
Kies ervoor om de trap te nemen in plaats van de lift. Het klinkt misschien simpel, maar door deze kleine aanpassing zet je je benen en je hartslag in beweging en verbrand je extra calorieën. Zeker op een drukke werkdag, wanneer je weinig tijd hebt voor een uitgebreide training, telt elke stap die je zet.
2. Loop Waar Mogelijk
Probeer kleine wandelingen in te plannen tijdens je dag. Loop een extra rondje in het ziekenhuis, parkeer je auto iets verder weg, of maak tijdens je pauze een korte wandeling buiten. Bewegen houdt je lichaam actief en zorgt ervoor dat je energie op peil blijft.
3. Krachttraining
Krachttraining is een effectieve manier om je spieren te versterken en blessures te voorkomen. Het tillen van patiënten of medische apparatuur kan zwaar werk zijn, en het is belangrijk om fysiek sterk genoeg te zijn om deze taken uit te voeren. Regelmatige krachttraining helpt je om je spieren te versterken, waardoor je werk fysiek minder belastend wordt.
Praktische Tip:
Als je weinig tijd hebt, kun je thuis snelle en effectieve workouts doen. Denk aan squats, push-ups of kettlebell swings. Zelfs 15 minuten krachttraining per dag kan al een groot verschil maken.
Flexibel Blijven: Sporten met Wisselende Diensten
Met wisselende diensten is het moeilijk om een vast sportritme aan te houden, maar dat betekent niet dat je je fitnessdoelen moet opgeven. Het gaat erom dat je flexibel bent en je schema aanpast aan je diensten.
- Plan je trainingen op vrije dagen: Maak gebruik van je rustdagen om intensievere trainingen te doen. Dit compenseert voor de dagen dat je minder actief bent.
- Korte workouts tussen diensten door: Als je geen tijd hebt voor een lange sportsessie, doe dan korte, intensieve trainingen van 15-20 minuten. Denk aan HIIT (high-intensity interval training) of krachttraining met lichaamsgewicht.
- Wandelen voor ontspanning: Als je geen energie hebt voor een zware training, ga dan een stukje wandelen. Dit is een eenvoudige manier om toch in beweging te blijven en je energie op te laden.
Conclusie: Kleine Aanpassingen voor Grote Resultaten
Gezond blijven als hulpverlener is niet altijd makkelijk, maar met de juiste kennis en kleine aanpassingen in je dagelijkse routine kun je een groot verschil maken. Door bewust te kiezen voor voedzame maaltijden en kleine momenten van beweging, kun je je energieniveau en focus verbeteren, zowel op het werk als daarbuiten. Maak gezondheid een prioriteit, en je zult merken dat je sterker en fitter wordt, klaar om de uitdagingen van je werk aan te pakken.
Met deze uitgebreide gids heb je nu een compleet en praktisch overzicht van hoe je gezond kunt blijven door betere voedingskeuzes en eenvoudige bewegingsroutines. Hopelijk biedt het je genoeg handvatten om direct mee aan de slag te gaan!
Luister de aflevering
Je kan de aflevering beluisteren via je favoriete podcast app of hieronder via Spotify.
Praktische producten
- Koop glazen meal prep bakken, gezond, geschikt voor de diepvries en we gebruiken ze zelf ook.
- Neem een abonnement op Menuut, dan is je maaltijd plan iedere weer divers en klaar voor jou om te volgen.
Meer weten en de bronnen van Thomas inzien?
- Oersterk digitaal inspiratiepakket van Richard de Leth
- Een lang leven vitaal van Philip Sliwinski
- OERsterk eten van Richard de Leth
- De gouden gezondheidsgids van Richard de Leth en Ruud Rotteveel